DIETA MEDITERRANEA: LA PREVENZIONE A TAVOLA
Oggi parliamo della dieta mediterranea, uno dei modelli alimentari più apprezzati al mondo, simbolo di una cucina semplice, gustosa e ovviamente salutare! Sinonimo di una sana e corretta alimentazione, rappresenta non solo il primo momento di prevenzione ma anche una possibilità reale di migliorare lo stato di salute.
Cosa hanno svelato le prime ricerche?
Negli anni ‘50 del secolo scorso, Ancel Keys, un fisiologo americano, notò che le popolazioni del bacino del mediterraneo erano più longeve, avevano valori di colesterolo ematico più basso ed erano meno suscettibili alle malattie cardiovascolari rispetto agli statunitensi. Da questa osservazione scaturì lo studio epidemiologico denominato “Seven Countries Study”, che coinvolse ben sette paesi (Stati Uniti, Olanda, Grecia, Finlandia, Giappone, Italia ed ex Jugoslavia) dove furono confrontate le abitudini alimentari di circa 12.000 persone, di età compresa tra i 40 ed i 60 anni.
I risultati di tale studio dimostrarono chiaramente che la mortalità per malattie cardiovascolari era inferiore nelle popolazioni che vivevano nel bacino del mediterraneo rispetto agli abitanti di paesi quali gli Stati Uniti, dove il consumo di grassi di origine animale come burro, strutto e carne rossa era più elevato.
La conclusione di questa ricerca portò Ancel Keys a definire la dieta mediterranea come lo stile di vita migliore per vivere meglio e più a lungo. È stato insignito nel 2004 della Medaglia al merito alla salute pubblica dello Stato Italiano e nel 2010 l’Unesco (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Educazione, la Scienza e la Cultura) ha proclamato la dieta mediterranea Patrimonio Immateriale Culturale dell’Umanità.
Cosa si intende per Dieta Mediterranea?
La Dieta Mediterranea rappresenta l’insieme delle abitudini e tradizioni dei popoli del bacino del mediterraneo (Italia, Grecia, Spagna, Marocco), che includono il rispetto per la biodiversità del territorio, per la provenienza e origine degli alimenti, per la stagionalità di frutta e verdura e per la conservazione, trasformazione, preparazione e consumo del cibo. Il tutto, senza dimenticare ovviamente la convivialità a tavola.
Come possiamo vedere dalla Piramide Alimentare, i protagonisti indiscussi della dieta mediterranea sono:
- Olio extra vergine d’oliva
- Cereali e derivati
- Verdure e ortaggi
- Frutta fresca
- Frutta a guscio
- Legumi
Questi alimenti donano alla Dieta Mediterranea caratteristiche fondamentali, quali:
- Basso contenuto di acidi grassi saturi e colesterolo
- Ricchezza di carboidrati e fibra
- Alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi (derivati principalmente dall’olio d’oliva).
I cereali e loro derivati sono consumati giornalmente, insieme alla verdura (3 porzioni), frutta (2-3 porzioni) e ovviamente l’olio extra vergine d’oliva (3-4 porzioni). Sempre ogni giorno, c’è il consumo di latte e yogurt (1-2 porzioni) preferibilmente magri. Gli alimenti consumati settimanalmente sono quelli di origine animale, come per esempio il pesce (2-4 porzioni), le carni bianche (1-2 porzioni), le uova (2-4 porzioni), i formaggi (soprattutto quelli freschi, 1-2 porzioni). Molto importanti sono poi i legumi, alimento base della dieta mediterranea, ottima fonte di proteine vegetali assunti almeno 2-3 volte a settimana. Decisamente con più parsimonia, c’è il consumo di carni rosse (massimo 1 volta la settimana), dolci, salse, insaccati e bevande zuccherate.
Il consumo di vino rosso è quotidiano ma le quantità sono moderate (un bicchiere per le donne, due per gli uomini).
Importantissimo è l’utilizzo delle spezie, erbe aromatiche e odori: danno gusto, aiutando a limitare l’uso del sale e apportano micronutrienti importanti e utili alla salute.
Quali sono le porzioni?
Nella dieta mediterranea l’aspetto calorico gioca un ruolo secondario, mentre cosa molto più importante è la corretta scelta degli alimenti, consumati nel giusto equilibrio e rispettando le seguenti proporzioni:
- 55-60% dell’energia dai carboidrati, di cui l’80% complessi e il 20% in zuccheri semplici
- 12-15% dalle proteine
- 25-30% dai grassi
Perché il consumo di questi alimenti fa bene alla salute?
La maggior parte degli alimenti tipici della dieta mediterranea sono ricche fonti di composti bioattivi, con attività biologiche positive per il nostro organismo; basti pensare ai polifenoli e fitosteroli contenuti nell’olio di oliva, alle vitamine (A, D, E, K, ecc.) e ai minerali (ferro, zinco, magnesio, selenio, potassio, ecc.) contenuti in frutta, verdura, cereali e legumi e agli omega-3 contenuti in pesce e frutta secca.
Dopo gli studi di Ancel Keys, seguirono molti altri studi e negli ultimi anni, alcuni lavori di recensione e di metanalisi, pubblicati su riviste prestigiose, hanno confermato la solidità scientifica della dieta mediterranea quale stile alimentare per la prevenzione delle malattie metaboliche (ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, diabete, sensibilità all’insulina, infiammazione, stress ossidativo), delle malattie cardiovascolari (aterosclerosi, ipertensione, infarto del miocardio e ictus), delle malattie neurodegenerative (Alzheimer e Parkinson) e dei tumori.
In un recentissimo lavoro del 2019, in cui sono stati revisionati diversi studi condotti in Spagna, Cile e Nuova Zelanda, si evidenzia come la dieta mediterranea abbia effetti benefici anche nella protezione contro la suscettibilità al danno del DNA, la cui integrità e stabilità sono essenziali alla vita e per il mantenimento delle normali funzioni cellulari. Un danno a carico del DNA, se non riparato correttamente, può aumentare il rischio di mutagenesi e portare all’insorgenza o allo sviluppo di numerose malattie degenerative tra cui le malattie cardiovascolari, il diabete mellito, il Morbo di Alzheimer e il cancro. Lo stress ossidativo cronico è stato anche segnalato come meccanismo critico coinvolto nella riduzione dei telomeri (lunghi tratti di DNA con sequenze specifiche ripetute, situate alla fine dei cromosomi), coinvolti nella protezione della stabilità cromosomica e riconosciuti come potenziali biomarker dell’invecchiamento.
Bibliografia
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